Ortalama olarak yaşamımızın üçte birini
uykuda harcamaktayız - diğer aktivitelerde harcadığımızdan daha
fazla bir zaman. Kendimizi iyi hissetmemiz için gerekli ve
hayati bir şey olan uykunun bu kadar çok bölümünün halen bir
bilinmeyen olması merak uyandırıcıdır. Son 50 yılda pek çok
araştırmacı uyuma paternlerini ve uyuduğumuzda ortaya çıkan
fizyolojik ve nörolojik değişiklikleri araştırmıştır. Nasıl
uyuduğumuzla ilgili çok şey bilinmektedir - fakat niçin
uyuduğumuz hakkında çok az şey biliyoruz.
Böyle olduğunda bile, herkes kötü bir
gece uykusunun etkilerini bilir ve herkes uykunun ve iyi bir
gece uykusundan sonra dinçleşmiş ve dinlenmiş kalkmanın
yararlarını bilir. Bu yararları hissetmediğimiz zaman, uyku
hakkında düşünmeye başladığımız ve uykumuzu iyileştirmenin
yollarını aradığımız zamandır.
Normal uyku
Son 50 yılda nörolojik, endokrinolojik
ve fizyolojik açıdan uyku ile ilgili çok şey yapılmıştır. Bunu
takiben artık nasıl uyuduğumuz ve uyuduğumuzda ya da
uyumadığımızda oluşan değişiklikler hakkında çok şey
bilinmektedir.
Uykunun evreleri
Uykuya daldığımızda, bilinç düzeyimiz
değişir ve iki uyku tipi arasında gidip geliriz:
- non-REM uykusu
- REM (hızlı göz hareketleri) ya da
paradoksal uyku
Non-REM uykusu
Non-REM uykusu, uykunun gidişatı
sırasında ortaya çıkan elektroensefalografik değişimlere
dayanarak sıklıkla dört evreye ayrılmaktadır.
- Evre 0- Bütünüyle uyanıklık
değişmiştir.
- Evre I- Uyku basması. Bu, uykuya
dalmakta olan bir kişinin karşılaştığı durumdur. Eğer kişi
uykunun bu evresinde uyandırılırsa etrafında olup bitenden
tamamen haberdar olmamasına karşın genellikle uyanık olduğunu
söyleyecektir.
- Evre II - Uykunun bu evresinde
bilinç, kişi uyandırıldığında uykuda olduğunu hatırlayabilmesine
yeterli olacak şekilde EEG paternleri.
- Evre III ve IV - Yavaş dalgalı
uyku.
REM uykusu
Hızlı göz hareketleri (REM) uykusu,
uykunun rüya görülen evresidir. Bu evre uykunun diğer
evrelerinin arasına serpiştirilmiştir. Çok sayıda farklı özellik
ile bağlantılıdır. Aynı zamanda paradoksal uyku olarak da
bilinmektedir; çünkü önceleri, hızlı göz hareketleri ve
huzursuzluğun eşlik etmesi araştırmacılara bu uyku evresinin
hafif uyku olduğunu düşündürmüşse de, kas paralizisinin de olaya
eşlik etmesiyle aynı zamanda paradoksal olarak da ağır bir uyku
olduğu saptanmıştır.
Uykunun gece paterni
Uykuya daldığımızda non REM uykusunun
dört evresinden hızla geçeriz ve ilk doksan dakikanın çoğu,
yaklaşık on dakikalık REM uykusunun takip ettiği evre IV
uykusunda harcanmaktadır. Bu patern kendisini, her bir döngüdeki
REM uykusunda daha fazla zaman harcanacak şekilde, gece boyunca
dört ya da beş kez tekrar eder. Uyanmamızdan önce REM uykusunda
bir saat kadar zaman harcarız. REM uykusunda harcanan zaman
yüzdesi doğumdan sonra gittikçe azalır ve (doğumda % 50) üç
yaşında % 33 e, 11 yaşında % 27 ye ve ergenlikte de yaklaşık %25
e düşer.
Uyku ve uyanıklık ritimleri
Vücudun günlük ritimleri iyi
bilinmektedir. Uyku bu doğal ritimlere sıkıca bağlı olan pek çok
vücut fonksiyonundan birisidir. Bu ritimlerin uykudaki önemleri,
uzun uçak yolculuğundan sonra ortaya çıkmaktadır. Vücut
saatimizin, normalde uyku ve uyanıklık ile ilişkili olan dış
uyarılarla ayarlanmadığını bu tür yolculuklarda ayrımsarız.
Uyku problemi olan kişiler sıklıkla
doğal uyku ve uyanıklık ritimleri normalin dışında olanlardır.
Bunlar gece vardiyasında çalışanlar veya küçük bebek sahibi
ebeveynler ya da kendilerini geç kalkma ve ardından da yatma
saatinde uyuma güçlüğü çekme alışkanlığına kaptırmış kişilerdir.
Pek çok Akdeniz ülkesinde görülen uyku paterni -örneğin öğleden
sonraları, özellikle sıcak havalarda iş arası verip uyuma -
doğal uyku ritmimize Kuzey Avrupa ve Kuzey Amerika da sıklıkla
görülen paternden olasılıkla daha yakındır.
Hormonlar ve uyanıklık
Adrenalin ve kortikosteroid düzeyleri
uyanık olduğumuzda daha yüksektir - aslında uykuda olduğumuzda
adrenalin düzeyleri çok azalır. Buna karşılık, büyüme hormonu ve
diğer yenileyici hormonların düzeyleri uykuda daha yüksektir.
Melatonin uykuyu harekete geçirir ve bu
gerçek, insanların uçak yolculuğunda ortaya çıkan gece ve gündüz
paternlerine uyum sağlamalarıyla sonuçlanacak şekilde, vücudun
hormonal döngülerinin bazılarını değiştirerek, uzun süreli hava
yolculuklarının etkilerinin üstesinden gelmek için yardımcı
olmak üzere, kişilere bir melatonin eşdeğeri ilaç verilerek
araştırılmaktadır.
Ne kadar uykuya gereksinmemiz var?
Fizyolojik faktörler
Herkes farklılık gösterir - sıklıkla
bir gecede 8 saatlik uykunun azalmış formu herkes için geçerli
değildir. Bazı kişilerin bundan daha fazlasına gereksinimi
varken diğer taraftan başka insanlar bir gecede sadece 3 ya da 4
saatle yetinmektedir.
Tarih her gece birkaç saatlik uykuya
gereksinim duyan başarılı liderlerin hikayeleriyle doludur -
Napolyon ve Churchill bunlardan ikisidir. Diğer taraftan
Einstein bazen günün 16 saatini uykuda harcayan uzun bir
uykucuydu.
Uykunun miktarı yaşla değişkenlik
gösterir. Yeni doğmuş bebekler günün 20 saatini uykuda
harcamaktadır. Yaklaşık 2 yaşında uykuya gereksinim
azalmaktadır, buna karşın küçükler halen erişkinlerden daha çok
uykuya gereksinim duyar. Çocukluğun ileri yaşlarında ortalama
uyku saatleri erişkin ortalamasının sadece çok az fazlasına
kadar düşer. Ergenlikte uyku paternleri değişken hale gelir ve
bazı gençler 11 yaşında olduklarından daha fazla uykuya
gereksinim duyar görünmektedir. 16-17 yaşlara geldiklerinde,
insanların çoğu, yaklaşık kırk beş yaşına kadar sürecek olan
uyku paternlerini edinirler.
Yaşlı kişiler daha hafif uyuma
eğilimindedir ve genellikle gençliklerinde gereksinim
duyduklarından daha az uykuya gerek duyarlar - 70 yaşında
olduklarında gecede ortalama sadece 6 saat (Bu ortalama bir
değer olduğu için pek çok kişi bundan daha azına gerek
duyacaktır). Uykusuzluktan yakınan pek çok yaşlı kişi aslında
yaşları için normal uyumaktadırlar, fakat onlar gençlik
yıllarında hatırladıkları uykularını stilleriyle
karşılaştırmaktadırlar.
Çevre faktörleri
Bu bireysel farklılaşmalardan daha
önemli olarak bir toplumdaki ortalama uyuma miktarı dış
faktörlerden etkilenmektedir. Örneğin; elektriğin genel
kullanımından önce insanlar uyuma paternlerini gün ışığının
paternlerine daha fazla bağlamışlardı; bu özellikle de mevsime
bağlı olarak oldukça değişkenlik gösteren gün ışığı miktarının
olduğu yerler olan yüksek bölgelerde daha belirgindi. Biz doğal
olarak çevremizdeki insanlarla aynı zamanda uyuma eğilimindeyiz.
Tüm toplumlarda karanlığın uykunun ana harekete geçiricilerinden
biri olduğu bizi şaşırtmamalıdır. Bu doğal ritim gece
işçilerinde olduğu gibi şaşarsa uyku ile ilgili problem sıklıkla
ortaya çıkar.
